健身练肩的动作有哪些？这10个肩部训练动作让你拥有完美肩膀

肩膀是人体最具表现力的部位之一，宽阔的肩膀不仅能增强整体的身形线条感，而且也是力量训练中非常重要的部分。很多人通过健身练肩来增强肩部的力量，提升上半身的力量表现。健身练肩的动作有哪些呢？以下推荐的几个经典动作，适合各种健身水平的人群。

1.哑铃推举（DumbbellShoulderPress）

哑铃推举是一个非常基础且高效的肩部训练动作，它能有效刺激肩部的前三角肌、侧三角肌及三角肌后部。相比杠铃推举，哑铃推举可以更加均衡地锻炼两侧肩部，减少肌肉失衡的可能。

动作要点：

双手各持一个哑铃，坐在健身椅上，保持背部挺直。

手肘弯曲成90度，掌心相对，哑铃位于肩部正上方。

在呼气的将哑铃用力推向头顶，伸直手臂。

慢慢下降哑铃，控制动作的速度，避免借助惯性。

推荐组数和次数：3-4组，每组8-12次。

2.杠铃推举（BarbellOverheadPress）

杠铃推举是一个全面的肩部力量训练动作，能够极大提升肩部的整体力量。在进行杠铃推举时，除了肩膀，核心、胸部和上背部的肌肉也会参与到动作中，是一个非常有效的复合动作。

动作要点：

双手握住杠铃，双脚与肩同宽，站立在杠铃前。

将杠铃从肩膀位置推向头顶，保持背部直立，肘部微曲。

推举至最大高度时，稍作停顿，然后慢慢降低杠铃至肩膀位置。

推荐组数和次数：3组，每组6-10次。

3.侧平举（LateralRaise）

侧平举是经典的训练肩部中部（侧三角肌）的动作。它可以有效提升肩膀的宽度，让你看起来更加挺拔。侧平举注重肩膀的外展运动，是许多肩部训练计划中的重要组成部分。

动作要点：

双手持哑铃，站立，双脚与肩同宽，背部挺直。

轻微弯曲肘部，将哑铃向身体两侧平举，直到肩膀高度。

途中保持动作的流畅性，不要借助身体摆动来产生动力。

放下哑铃时，注意控制动作，不要急速下放。

推荐组数和次数：3-4组，每组12-15次。

4.俯身飞鸟（RearDeltFly）

俯身飞鸟是一个针对肩部后侧（三角肌后束）非常有效的动作。很多人对肩部后侧肌肉的训练常常忽视，但它的发达与否直接影响肩膀的整体平衡感和稳定性。

动作要点：

俯身，膝盖微曲，双手持哑铃，保持背部平直。

在收紧肩胛骨的双臂向两侧打开，动作缓慢且有控制。

顶点稍作停顿，然后缓慢还原，避免下放过程中失去对肌肉的控制。

推荐组数和次数：3-4组，每组10-12次。

5.单臂哑铃推举（Single-ArmDumbbellPress）

单臂哑铃推举与双臂推举类似，但更注重每一侧肩部的独立训练，能帮助提高身体的稳定性，减少肌肉的不平衡情况。这一动作对加强肩膀的整体力量以及改善肩部姿态都非常有效。

动作要点：

坐在训练椅上，双脚平放地面，握住一个哑铃。

将哑铃推起至头顶上方，另一只手则可放在膝盖上保持稳定。

控制速度，避免利用惯性推起哑铃，确保每次动作都由肩部发力。

推荐组数和次数：3组，每组8-12次。

6.军事推举（MilitaryPress）

军事推举是经典的肩部复合动作，可以有效提升肩部力量与稳定性。与普通杠铃推举不同的是，军事推举的动作较为规范，强调背部挺直，利用全身的力量将杠铃推举至头顶。

动作要点：

双脚与肩同宽站立，双手紧握杠铃，握距略宽于肩膀。

控制杠铃下降，下降到肩膀的位置时，保持背部挺直。

用力将杠铃推起，伸直手臂，确保动作稳定且无晃动。

推荐组数和次数：3组，每组6-8次。

7.军用推举机（SmithMachineShoulderPress）

在军事推举的基础上，Smith机推举为初学者提供了更稳定的训练环境。Smith机的轨道可以减少杠铃下滑的风险，使得动作更加安全，适合想要集中锻炼肩部的健身者。

动作要点：

坐在Smith机下，双脚稳定放置，双手握住杠铃。

将杠铃推起，保持肘部微曲，避免完全伸直手臂。

放下杠铃时，注意控制运动轨迹，避免手臂过度弯曲。

推荐组数和次数：3-4组，每组8-12次。

8.竖立划船（UprightRow）

竖立划船是锻炼肩部和背部上部的经典动作，能够全面调动肩膀、三角肌和背部的多块肌肉，增强上身的整体力量。

动作要点：

双手握住杠铃或哑铃，双脚与肩同宽站立。

上拉杠铃或哑铃至下巴位置，肘部高于肩膀。

过程中避免用力过猛，以防肩膀受伤。

推荐组数和次数：3组，每组8-12次。

9.直立哑铃推举（DumbbellMilitaryPress）

与杠铃军事推举相似，直立哑铃推举能够锻炼肩部的多个部位，同时也能增强肩部的稳定性。这个动作可以帮助你提高推举的力量，更好地塑造肩部线条。

动作要点：

双手各握一只哑铃，站立，双脚与肩同宽。

保持背部挺直，收腹稳定。

将哑铃推至头顶，然后慢慢下降至起始位置。

推荐组数和次数：3-4组，每组8-12次。

10.拉力器侧平举（CableLateralRaise）

拉力器侧平举是一个结合了机械阻力的肩部训练动作，能够提供稳定的拉力，增加肩部训练的有效性。相比哑铃，拉力器在整个动作过程中能够更均匀地提供阻力。

动作要点：

站在拉力器一侧，抓住拉力器的把手。

手臂保持微曲，慢慢将把手拉向身体侧面，保持肩部稳定。

动作过程中注意控制拉力，确保每次动作的规范性。

推荐组数和次数：3组，每组12-15次。

结束语

想要拥有完美的肩膀，不仅需要高效的训练，还需要科学的训练计划。通过这些经典的肩部训练动作，你可以全面提升肩部力量、稳定性和线条感。不论你是健身新手还是老手，这些动作都能帮助你获得理想的肩部效果。当然，在训练过程中，保持正确的姿势和动作规范是最关键的，避免因错误的动作导致肩部受伤。

持续练习这些动作，不仅能让你的肩膀更加健美，更能提升你的运动表现，让你在健身房中更具自信。