快收藏！2025武汉马拉松心理备赛宝典来了

极目新闻通讯员 邓盛强

随着2025年武汉马拉松赛的日益临近，选手们正紧锣密鼓地进行最后的备赛准备。除了科学减量训练和营养管理外，心理状态的调整同样成为决定比赛表现的关键因素。结合心理学理论与赛事特点，武汉市精神卫生中心的专家给出了以下建议，帮助选手缓解焦虑、保持专注，以最佳状态迎接比赛。

一、合理设定目标，激活内在动机

选手们应根据自身的训练水平，设定动态且切实可行的比赛目标。例如，首要目标为安全完赛，次级目标为突破个人最佳成绩（PB）。研究显示，动态目标能减少因单一目标未达成引发的挫败感，提升心理弹性，如“前30公里保持稳定配速，后12公里专注耐力分配”。同时，强化自我激励也是至关重要的，赛事提供的奖励机制（如“好汉之戒”需3小时内完赛）可作为外在激励，但更需建立内在动机。建议选手通过“成就日记”记录训练中的突破瞬间（如最长距离、最佳配速），以增强自我效能感。

二、心理预演与积极暗示，构建“认知地图”

心理预演，即闭眼模拟比赛场景，是提升比赛表现的有效方法。选手们可以每天花5-10分钟时间，想象起跑时的冷静、中途的稳定配速以及冲刺时的自信姿态。心理学研究表明，视觉化能激活大脑运动皮层，提升动作执行效率，同时降低焦虑水平。此外，结合赛道特点进行预演，如熟悉江汉关、凌波门等经典赛段的地形变化，并制定相应的应对策略（如根据桥段坡度调整呼吸节奏），将有助于选手们在比赛中更加从容不迫。同时，预设突发状况的应对方案，如中途抽筋时减速至步行、拉伸后恢复慢跑，或天气突变时调整配速等，也能减少突发事件的负面影响，增强掌控感。

三、有效管理压力，从焦虑到从容

面对比赛压力，选手们需要学会认知重构技术，将“我必须跑出好成绩”的焦虑转化为“我享受挑战自我的过程”的积极心态。认知行为疗法（CBT）指出，修正非理性信念（如“表现差等于失败”）可显著降低赛前焦虑。同时，渐进式肌肉放松练习也是缓解压力的有效手段。赛前一周，选手们可以每天进行10分钟的练习，依次收紧并放松全身肌肉群，配合深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），以降低皮质醇水平，改善睡眠质量。此外，研究显示，社会支持能缓冲压力对心理状态的负面影响。加入跑友社群分享备赛心得，或通过记录情绪日志来宣泄压力，也是获取社交支持、缓解心理压力的重要途径。

四、保持正念与专注，跑在当下

在比赛过程中，保持正念与专注至关重要。选手们可以采用正念呼吸法，如“4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）”，通过意志力将注意力集中于呼吸节奏，强化阻断消极思维循环。同时，将赛道拆解为多个“心理检查点”，如每5公里为一个节点，并在风景优美的赛段专注于欣赏美景，可以有效转移身体疲劳感，保持专注和动力。