没充分热身就开始
晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。
大汗淋漓才有效
锻炼时间、强度都因人而异，不能为了锻炼而锻炼。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
建议：
对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。
运动中的补水原则：
主动饮水，不要等到口渴时再饮水；
饮水应少量多次，水不能太凉。
运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。
03
这样运动才健康
选择适合自己的运动
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。
可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目️️
有氧项目：
慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。
力量项目：
抬腿、单足站立、下蹲、健力球、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。
柔软性项目：
太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。
把握正确的运动强度
世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动，每周运动5次。
并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运动时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供大家参考。
运动量适当：
适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。
运动量过大：
大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。
运动量不足：
运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟内即恢复到安静心率。
运动前要做热身运动
热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
运动方式要循序渐进
运动方式一定要循序渐进，一步一步把握力量，不能过度运动。
注意饮食 好好休息
尽量补充高蛋白饮食。
如果休息不好就去锻炼，会让我们所有的系统跟不上锻炼的节奏，容易出现心脏、消化，还有其他一些骨骼肌肉拉伤的问题。
【小贴士】
随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。
人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。
膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步等。
运动健康小贴士
1.运动使人年轻
为什么有人运动却“变老了”？
过量有氧运动；减脂速度快；
运动过度；缺乏护肤意识。
2.这些错误的锻炼方式要注意
姿势不当；爱做“周末英雄”；
没充分热身就开始；
大汗淋漓才有效；
运动中大量饮水或忍着不喝。
3.这样运动才健康
选择适合自己的运动；
把握正确的运动强度；
运动前要做热身运动；
运动方式要循序渐进；
尽量补充高蛋白饮食；
要好好休息。
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